1、 增强肌肉的收缩力量

　　提高爆发力的首要途径是增强肌肉的力量。通过力量训练的技巧，不断增加肌肉的负荷，促使肌肉组织发生一系列的生理变化，从而使肌肉的完全力量得到提高。要对肌肉施加很大的刺激才能提高肌肉力量。这种刺激主要体现在力量训练时的负荷和重复次数上。一般采用负荷大(运动员最大力量的70%以上)、次数少(每组练习重复次数在10次下面内容)、组数多(每一练习在6-8组左右)的技巧，对提高肌肉收缩力量具有一定的影响。由于这类练习强度大，身体容易疲劳，因此训练过后必须有足够的恢复时刻。随着力量的不断提高，再适当增加负荷，使肌肉始终处于刺激到适应又到加大刺激最后再适应的变化经过。

　　另外，在做练习时要控制做动作的速度，不可以太快。由于提高肌肉收缩力的必要条件是肌纤维所受到刺激的强弱。收缩能力较慢的肌肉能使肌纤维承受较大的张力，产生较强的刺激，有利于提高肌肉收缩力量。有人担心，当力量训练时，重复动作速度慢会影响专项技术动作的用力速度，其实这是不必担心的。研究资料表明，运动员完成技术动作时的用力速度与力量训练时重复动作的速度几乎没有明显的关系。运动员完成专项技术动作的快慢主要决定影响是肌肉和神经的遗传；取决于完成技术动作时条件反射的熟练程度和运动技术的自动化，依赖于技术动作的训练质量。

　　2 、加长用力距离

　　通过加大动作幅度来增加用力距离，从而提高专项技术动作的爆发力。例如在投掷动作中‘超越器械’就一个典型的例子，用力距离很多时候都是受动作幅度的限制。因此为了加大动作幅度柔韧练习是不可忽视。通过各种伸展性练习使关节和肌肉的柔韧性得到伸展，柔韧练习必须与专项技术动作有密切联系。例如径赛运动员应该对提高髓关节、踝关节及下肢肌群的柔韧性作为重点，加大步幅；投掷运动员的重点是提高肩关节和躯干肌群的柔韧性，让超越器械的动作更充分，且加长用力距离，对出手时器械的初速度有了很大的提高。当然，用力距离的加长并不是越长越好。主要缘故是：（1）不能因用力距离加长而过多延长用力时刻。如在田径跳跃项目中，起跳前应适当降低重心，即起跳腿做下蹲动作，一方面可以拉长下肢蹬伸肌群，增长肌肉收缩前初长度利用牵长反射，提高肌肉收缩力量，另一方面则加长了重心移动距离，从而提高起跳效果。但下蹲过深，便会使起跳动作过慢或超过腿部力量所能达到的范围，反而适得其反。（2）必须与专项技术动作结构相一致。如三级跳远项目中的起跳是要在尽量减少水平速度耗损的情况下以求产生必要的垂直速度，因此重心下降幅度要尽可能小一些;而跳高项目中起跳是在保持一定水平速度的情况下，利用水平速度来加大垂直速度，因此重心下降幅度则可稍大些。

　　3 、缩短用力时刻

　　从相关教材可知，“人体肌纤维分为能快速收缩的白肌纤维和慢速收缩的红肌纤维两种类型。这是由遗传影响决定的。目前尚不能证明训练能改变肌纤维的类型。除了这些之后，肌肉收缩的速度还与中枢神经体系的支配功能有密切关系。对此，可以采用一些快频率的练习手段，如下坡跑、加速跑、小步跑等来提高大脑皮层中运动中枢兴奋与抑制的转换能力，改善神经体系的灵活性和对肌肉活动的调节能力，从而提高肌肉的收缩速度”[5]。除了这些之后，还可采用一些提高肌肉快速收缩能力的中、轻重量力量练习。这些练习要求肌肉收缩既要有力又要迅速，因此负荷不能太大。一般采用本人所能承受最大力量的40%-70%，重复次数在七次下面内容。